Al momento de abordar un avión que nos llevará a un lugar con un huso horario muy diferente al nuestro, podemos tomar algunas medidas para evitar el jet lag y nos protejan contra el molesto mal del desfase horario.
Evitar el jet lag
El cuerpo tiene un reloj interno o ritmo circadiano que indica cuándo estar despierto y cuándo estar dormido. El desfase horario ocurre porque el reloj corporal todavía está sincronizado con el huso horario original, en vez de con el huso horario del lugar de destino.
Cuantos más husos horarios cruza uno mayor es la probabilidad de tener desfase horario
Aparte de los problemas para dormir el desfase horario puede provocar otros síntomas capaces de trastornar su viaje. El desfase horario puede llevarte a sentir excesiva somnolencia diurna y cansancio, así como la dificultad para concentrarte o funcionar a tu nivel habitual.
Puede también derivar en problemas gastrointestinales, tales como malestar estomacal, diarrea o estreñimiento. De igual manera, puede producir dolores de cabeza, cambios de ánimo y malestar general.
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Tips que ayudan
El Dr. M. Rizwan Sohail, especialista en medicina del viajero de Mayo Clinic en Rochester, Minnesota, comenta que “a fin de prevenir el desfase horario, unos días antes del viaje empiece a cambiar su horario para ajustarlo mejor al de su destino. Por ejemplo, si viaja en dirección este, hacia un huso horario más adelantado, acuéstese a dormir una hora más temprano durante unas noches antes del viaje”.
“Si viaja en dirección oeste, hacia un huso horario más atrasado, acuéstese a dormir una hora más tarde durante varias noches. Ajuste también su horario de comida y no olvide descansar muy bien antes de partir porque empezar un viaje después de haber dormido muy poco empeora el desfase horario” explica el especialista.
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Recomendaciones para superar el jet lag
Para paliar los efectos del rotundo cambio al que se enfrenta nuestro reloj biológico al viajar en avión, el doctor M. Rizwan Sohail de Mayo Clinic nos acerca algunos consejos:
- Cambiá al horario de su destino en cuanto salga de casa. Fijá el reloj con la nueva hora apenas te subas al avión y usalo como una guía para tus actividades. Es decir, dormí en el avión si en el lugar de tu destino es noche mientras volas.
- Llevá tapones para los oídos, un antifaz para los ojos y unos auriculares para bloquear el ruido y la luz a fin de que puedas dormir más fácilmente. En cambio, si es día en el lugar de tu destino, permanecé despierto durante el vuelo. Una vez que llegues, apegate al horario local.
- La deshidratación puede empeorar los síntomas del desfase horario. Por ello, bebé mucha agua u otro líquido durante el vuelo. Restrinjí el consumo de alcohol y cafeína porque deshidratan y alteran el sueño.
- Exponerse a la luz brillante cuando llegues a tu destino puede ayudarle a tu cuerpo a ajustar el ritmo circadiano al nuevo horario. Por ejemplo, si viajás hacia el este, exponerse a la luz del sol u otra luz brillante por la mañana puede ayudarte a adaptarse. Si viajás hacia el oeste, exponete a la luz al atardecer.
- Sin embargo, debés tener cuidado con esto si viajás distancias muy largas. Si cruzás más de 8 husos horarios desde tu casa, tu cuerpo puede confundir la luz de la mañana con la luz del atardecer, o viceversa, y empeorar los problemas para dormir. Si cruzás más de 8 husos horarios en dirección este, evitá la luz brillante por la mañana, pero procurá recibir la máxima cantidad de luz solar posible en las últimas horas de la tarde. Si cruzás más de 8 husos horarios en dirección oeste, evitá la luz solar unas horas antes del atardecer.
- Si llegás a su destino y tiene dificultad para conciliar el sueño en el momento adecuado, los fármacos para dormir de venta libre, como el Tylenol PM o el Advil PM, pueden ayudarte. Se ha comprobado también que surte efecto tomar una dosis relativamente baja de melatonina (0,5 miligramos que es una de las potencias disponibles para venta libre). Los medicamentos para dormir de venta bajo prescripción (Ambien, Lunesta y otros) igualmente pueden ayudarte, pero debido a su potencial de provocar somnolencia al día siguiente, tomalos solo como último recurso.
- Por último, si tenés una reunión especialmente importante en la que debés funcionar al máximo nivel, considerá llegar unos días antes si es posible. Eso le permitirá a tu cuerpo ajustarse al cambio y hará menos probable que sientas los efectos del desfase horario cuando necesites tu agudeza mental.
